Latihan weight-bearing merangsang osteoblas—sel pembentuk tulang—melalui tekanan mekanik. Jalan cepat (impact 1-2x berat tubuh) dan squat dengan dumbbell ringan (1-2 kg) meningkatkan BMD tulang belakang & pinggul. Studi Tufts University (2023) pada 120 wanita pasca-menopause: kelompok latihan 3×45 menit/minggu mengalami peningkatan BMD lumbar 2,1% dalam 12 bulan—setara obat bisphosphonate dosis rendah.
Program rumah 45 menit (3x/minggu):
- Warm-up (5 menit): Jalan di tempat + arm circles.
- Weight-bearing (20 menit):
- Brisk walk outdoor/indoor 15 menit (target 100 langkah/menit).
- Heel drops dari tangga 3×15 (stimulasi tibia).
- Resistance (15 menit):
- Dumbbell squat 3×12 (1 kg/botol air).
- Wall push-up 3×10 (stimulasi tulang belakang atas).
- Balance (5 menit): Single-leg stand 30 detik/sisi + tai chi “cloud hands”.
Progression aman:
- Minggu 1-4: Tanpa beban, fokus teknik.
- Minggu 5+: Tambah 0,5 kg/minggu jika nyaman.
- Istirahat 48 jam antar sesi untuk remodeling tulang.
Dalam 3 bulan, postur lebih tegak, risiko jatuh turun 30%, dan tulang lebih “hidup”.