Menopause menyebabkan penurunan estrogen hingga 90%, mempercepat resorpsi tulang 2-3% per tahun pertama. Kalsium (1.200 mg/hari) dan vitamin D (800 IU/hari) adalah duo esensial untuk menahan laju itu. Susu rendah lemak menyediakan 300 mg kalsium per 240 ml dalam bentuk kaseinat mudah diserap, sementara salmon liar memberikan 600 IU vitamin D3—bentuk aktif yang meningkatkan absorpsi usus hingga 40%. Women’s Health Initiative Study (2022) menganalisis 36.000 wanita: kelompok dengan asupan kombinasi ini mengalami penurunan kehilangan tulang pinggul hanya 0,5% per tahun dibandingkan 2% pada kelompok kontrol.
Menu 1 hari (1.250 mg kalsium + 850 IU vitamin D):
| Waktu | Hidangan | Kalsium (mg) | Vitamin D (IU) | Tips Penyajian |
|---|---|---|---|---|
| 07.00 | Yogurt plain 200 ml + stroberi 100 g | 300 | 0 | Tambah madu alami |
| 10.00 | Susu almond fortifikasi 240 ml | 450 | 100 | Pilih unsweetened |
| 13.00 | Salmon panggang 100 g + brokoli kukus 150 g | 50 | 600 | Panggang 180°C 12 menit |
| 16.00 | Keju cheddar 30 g + apel | 200 | 0 | Potong dadu |
| 19.00 | Tahu kukus 100 g + bayam tumis | 250 | 150 | Tambah bawang putih |
Strategi penyerapan maksimal:
- Konsumsi kalsium terbagi (maks. 500 mg/dosis) untuk absorpsi 60%.
- Vitamin D pagi-siang—sinar matahari 15 menit + makanan.
- Hindari spinat mentah berlebih (oksalat ikat kalsium)—kukus 2 menit.
Dalam 6-12 bulan, DEXA scan menunjukkan kepadatan tulang stabil, risiko patah pinggul turun 20%.