Dehidrasi kronis meningkatkan ekskresi kalsium urine hingga 50 mg/hari—setara 1,5% kehilangan tahunan. Kafein >300 mg (3 cangkir kopi) dan merokok mempercepat resorpsi tulang melalui vasokonstriksi. National Osteoporosis Foundation merekomendasikan 2-2,5 liter air + eliminasi faktor risiko untuk mempertahankan BMD 95% dari puncak masa muda.
Rutinitas harian anti-keropos (2,5 liter cairan):
| Waktu | Aktivitas | Cairan | Hindari |
|---|---|---|---|
| 06.00 | Bangun tidur | 300 ml air hangat + lemon | – |
| 09.00 | Sarapan | Teh hijau 200 ml | Kopi ke-3 |
| 12.00 | Makan siang | Sup sayur 300 ml | Soda |
| 15.00 | Camilan | Infused water timun 400 ml | Alkohol |
| 18.00 | Makan malam | Air putih 300 ml | Rokok |
| 21.00 | Sebelum tidur | Air hangat 300 ml | TV >1 jam |
Tambahan proteksi:
- Tai chi 15 menit pagi hari—meningkatkan keseimbangan + BMD 1%.
- Berhenti merokok—setiap tahun bebas rokok tambah BMD 0,5%.
- Alkohol maks. 1 gelas anggur merah (resveratrol bonus).
Pantau progres:
- Tes urine calcium/creatinine ratio setiap 6 bulan.
- DEXA scan tahunan jika riwayat keluarga osteoporosis.
Dalam 2 tahun, risiko fraktur vertebra turun 40%, tulang tetap padat hingga usia 70+.